20785393312868276
recent
أخبار ساخنة

خطة ترك التدخين والاقلاع عنه بسرعة

الخط
خطة ترك التدخين والاقلاع عنه بسرعة

خطة ترك التدخين والاقلاع عنه بسرعة

سواء كنت مدخنا مبتدئا أو قطعت أشواطا كبيرة في رحلتك مع علبة السجائر، فإن مسألة الإقلاع عن التدخين تظل أمرا صعبا !
غير أنه كلما زاد وعيك بعدد الخيارات المطروحة أمامك وكلما زاد استعدادك للإقلاع عن هذه العادة السيئة فإن العملية تصير أسهل. إذا تمكّنت من وضع الخطة التي تلائم احتياجاتك فيمكنك التغلب على الإدمان، والسيطرة على رغباتك، وبالتالي الانضمام إلى الملايين من الناس الذين أقلعوا عن التدخين.

لماذا يبدو الإقلاع عن التدخين أمرا صعبا؟

يعتبر التدخين إدمانا جسديا وعادة نفسية في الوقت عينه. فالنيكوتين الذي تحتويه السجائر يمنح المدخن نشوة مؤقتة، لكن إخراجه من الجسم و محاولة التخلص منه تسبب للمدخّن أعراض انسحاب النيكوتين من الجسم، فتنتابه رغبة حادة في التدخين.
وبسبب تأثير النيكوتين الجيد على الدماغ، يمكن اعتبار التدخين أيضا وسيلة للتعامل مع التوتر، والاكتئاب، والقلق، أو حتى الملل.

وفي الوقت نفسه، يصبح التدخين متجذرا باعتباره طقسا يوميا، فقد يكون استجابة تلقائية لقهوة الصباح، خلال استراحة العمل أو المدرسة، أو أثناء عودتك للمنزل في نهاية يوم طويل.
ربما يدخّن أصدقاؤك وأفراد عائلتك وزملاؤك حولك، لهذا صار تدخينك جزءا من طريقة تواصلك معهم.

من أجل الإقلاع عن التدخين بنجاح، سوف تحتاج إلى معالجة الإدمان وكذلك العادات التي تتماشى معه.



خطتك الشخصية للتوقف عن التدخين


يفضّل بعض المدخنين التوقّف الفجائي عن التدخين دون اعتماد خطّة تدريجية أو أدوية بديلة وهو ما يصطلح عليه علميا بالديك البارد (cold turkey)، بينما يختار آخرون خطة عملية للبقاء على المسار الصحيح. وتعتمد الخطة الجيدة على عنصري التحدي على المدى القصير والتحدي على المدى الطويل لمنع الانتكاس والعودة للتدخين. كما ينبغي أن تراعي احتياجاتك وعاداتك المرافقة للتدخين.



أسئلة يجب أن تطرحها على نفسك


خذ وقتك الكافي لتحدّد أي نوع من المدخنين أنت، وفي أي لحظة من حياتك بدأت بالتدخين، وما سبب إقدامك على هاته الخطوة.
سوف تساعدك الأجوبة على تحديد النصائح، التقنيات والعلاجات المناسبة لك.

  • هل تشعر بالحاجة إلى التدخين في كل وجبة؟
  • هل أنت مدخن اجتماعي؟
  • هل وصلت إلى درجة عالية من الإدمان (أكثر من علبة سجائر يوميا)؟ أو من أن لصقة صغيرة من النيكوتين تفي بالغرض؟
  • هل تبحث عن السجائر عندما تعاني من الضغط النفسي أو الانهيار؟
  • هل هناك بعض الأنشطة أو الأماكن التي توحي لك بالتدخين أو بعض الأشخاص الذين تربطهم به؟
  • هل تدخينك مرتبط بعادات أخرى كالكحول أو المقامرة؟
  • هل لديك قابلية للعلاج بالتنويم المغناطيسي أو الوخز بالإبر؟
  • ألديك مانع في الحديث عن إدمانك مع معالج أو مستشار؟
  • هل ترغب في الانضمام لبرنامج لياقة بدنية؟

.

ابدأ خطّة start للاقلاع عن التدخين


S (set) = عيّن يوما محددا للإقلاع عن التدخين


اختر موعدا محددا في غضون الأسبوعين القادمين، سيكون لديك ما يكفي من الوقت للاستعداد دون أن تفقد الدافع للإقلاع عن التدخين.
إذا كنت تدخن بشكل رئيسي في العمل، فحاول أن تقلع عن هذه العادة خلال عطلة نهاية الأسبوع، ستكون أمامك بضعة أيام للتكيف مع هذا التغيير.


T (tell)= أخبر أسرتك وأصدقاءك وزملاءك في العمل أنك تخطط للتوقف عن التدخين.


أطلع أصدقائك وعائلتك على خطّتك للإقلاع عن التدخين، وأخبرهم أنك تحتاج لدعمهم وتشجيعهم على التوقف.
ابحث عن شخص آخر يريد الإقلاع عن التدخين لتساعدا بعضكما البعض خلال الأوقات العصيبة.

A (anticipate) = توقع وخطط لمواجهة التحديات التي ستواجهك بعد الإقلاع عن التدخين.


معظم الناس الذين يعاودون التدخين مجددا يفعلون ذلك خلال الأشهر الثلاثة الأولى. يمكنك مساعدة نفسك لتجاوز هذه المدة من خلال الاستعداد المسبق لتحديات مثل انسحاب النيكوتين من الجسم وما يرافقه من رغبة شديدة في السجائر.



R (remove)  =  إزالة السجائر و منتجات التبغ الأخرى من المنزل والسيارة والعمل.


ارمي كل سجائرك بعيدا (ولا تحتفظ بعلبة للطوارئ) وتخلّص من الولاعات ومنافض السجائر، وأعواد الثقاب، كما لا تنسى غسل ملابسك وتعطير أي شيء تنبعث منه رائحة الدخان.
ونظّف كذلك السيارة والستائر والسجاد، و طيّب أمتعتك وأثاتك بالبخور ..



T (talk) = تحدث إلى طبيبك للحصول على مساعدة في الإقلاع عن التدخين.


يمكن لطبيبك أن يصف لك دواء للمساعدة في تجاوز انسحاب النيكوتين ويقترح عليك بدائل أخرى. وإذا كنت لا تستطيع زيارة الطبيب، يمكنك الحصول على العديد من المنتجات دون وصفة طبية كلصوق النيكوتين، وأقراص المص التي تحتوي على النيكوتين أو علكة النيكوتين.
كيفية الاقلاع عن التدخين: تحديد المحفزات التي تدفعك للتدخين.

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الإقلاع عن التدخين هي تحديد الأشياء التي تدفعك للتدخين، بما في ذلك الأنشطة، الناس، المشاعر وغيرها…



احتفظ بمذكرة تسجل عليها ملاحظاتك


بعد حوالي أسبوع من إقلاعك عن التدخين أو نحو ذلك، ابدأ بتدوين ملاحظاتك حول الأوقات التي استسلمت فيها لرغبة التدخين، وذلك بالإجابة عن هذه الأسئلة:

  • في أي وقت بالضبط راودتنك تلك الرغبة؟
  • كم كانت شدة تلك الرغبة (على مقياس من 1-10)؟
  • ماذا كنت تفعل؟
  • من كان برفقتك؟
  • كيف كان شعورك؟
  • بماذا أحسست بعد التدخين؟


هل تدخن لتجاوز بعض المشاعر القاسية وغير السارة ؟


تعتبر المشاعروالأحاسيس السلبية كالاكتئاب، الشعور بالوحدة، الخوف، القلق، إضافة إلى التوتر من أكثر الأسباب التي تدفع البالغين للتدخين.
عندما تواجه يوما سيئا، تبدو لك السجائر كصديقك الوحيد، لكنك يجب أن تعلم أن هناك طرقا صحية (وأكثر فعالية) للتعامل مع المشاعر غير السارة كممارسة التمارين الرياضية والتأمل واستخدام استراتيجيات الاسترخاء الحسي وممارسة تمارين التنفس.

يعدّ العثور على طرق بديلة للتعامل مع المشاعر الصعبة التي ترافق الابتعاد عن التدخين عنصرا مهما عند الكثير من الناس.
فحتى وإن لم تعد السجائر جزءا من حياتك، فإن المشاعر الصعبة و الأسباب التي دفعتك للتدخين في الماضي قد تظلّ قائمة، لهذا ينبغي عليك أن تقضي بعض الوقت في التفكير في كيفية التعامل مع المواقف العصيبة التي تدفعك عادة للتدخين.



نصائح لتجنب مثيرات التدخين الشائعة


الكحول : عادة ما يقدم الناس على التدخين عندما يشربون الكحول، لذلك حاول تغيير مشروباتك إلى مشروبات غير كحولية أو لا تشرب إلا في الأماكن التي يحظر فيها التدخين .وبدلا من ذلك يمكنك تناول المكسرات أو رقائق البطاطس أو عصير القصب.

المدخّنون : عندما يدخّن أصدقاؤك وأفراد عائلتك وزملاؤك بجانبك، فإنه يصعب عليك كثيرا الإقلاع عن السجائر أو تجنب العودة للتدخين، لذا على المحيطين بك أن يعرفوا أنك قد غيّرت من عاداتك السابقة، وأنهم مطالبون بعدم التدخين أمامك في السيارة و خلال استراحة العمل.
بالمقابل لا تأخذ استراحات القهوة الخاصة بك مع المدخنين فقط.

نهاية وجبة الطعام : بالنسبة لبعض المدخنين، يعتبر إنهاء وجبة الطعام بمثابة ضوء أخضر لإشعال سيجارة، حاول استبدال تلك العادة بتناول حبّة من الفاكهة، علكة، حلوى صحّية أو اصبع شوكولاته…



كيفية الاقلاع عن التدخين: التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين

بمجرد توقفك عن التدخين، ستواجه عددا من الأعراض الجسدية كانسحاب النيكوتين من الجسم، والذي يبدأ عادة بعد ثلاثين إلى ستين دقيقة من آخر سيجارة قمت بتدخينها، ويبلغ ذروته بعد يومين أو ثلاثة أيام. ويمكن لهذه الأعراض أن تستمر لبضعة أسابيع وهي تختلف من شخص لآخر.



وتشمل أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة
  • الرغبة الشديدة في السجائر-التهيج، الإحباط، أو الغضب
  • القلق أو العصبية
  • صعوبة في التركيز
  • الأرق
  • زيادة الشهية
  • الصداع
  • الأرق-الرجفة
  • السعال
  • التعب
  • الإمساك أو اضطراب في المعدة
  • انخفض معدل ضربات القلب



الخبر السار هو أن هذه الأعراض مؤقتة فقط، وستبدأ بالاختفاء التدريجي خلال أسابيع، ريثما يتم طرد السموم من جسمك.
و في غضون ذلك حاول أن تشرح للمحيطين بك أنك تمرّ من فترة حرجة ستتغيّر فيها بعض طباعك، واطلب منهم تفهّم المسألة.


كيفية الإقلاع عن التدخين : كيف تتحكم في الرغبة الملحّة في التدخين


يساعد تجنب محفّزات التدخين على تقليل الرغبة في السجائر، وليس منعها بالكامل، لكن يجب أن تعلم أن هذه الرغبة لا تستمر طويلا، لذلك لا تستسلم بسهولة، وحاول أن تقاومها ريثما تمرّ بسلام.
وإذا كنت قد أعددت خطة مسبقة للتعامل معها فسيسهل عليك تجاوزها.



  1. اشغل نفسك. لا يهم نوع النشاط بقدر ما تهم قدرته على إشغالك عن التدخين، لكن يمكنك مشاهدة الفضائيات وقنوات التلفزيون، أو أخذ حمام، أوالاتصال بصديق.
  2. ذكّر نفسك بأسباب إقلاعك عن التدخين. ركز على الأسباب التي دفعتك لترك السجائر، بما فيها من فوائد صحية، وتحسين للمظهر، وادخار للمال، وتعزيز للثقة بالنفس.
  3. لا تضع نفسك في مواقف مغرية بالتدخين. قد يكون للمكان ونوع النشاط الذي تقوم به دخل مباشر في إثارتك. فإذا كان الأمر كذلك فما عليك سوى تغيير المشهد بكامله.
  4. كافئ نفسك. عزّز انتصاراتك على الرغبة في التدخين وامنح نفسك مكافأة لتحفيز إرادتك والحفاظ على الدافع متيقّظا.



منع زيادة الوزن بعد التوقّف عن التدخين


تعتبر زيادة الوزن من الأمور المقلقة عند الإقلاع عن السجائر، ويعتبره البعض مبررا للاستمرار في التدخين.
في حقيقة الأمر يزيد وزن بعض المدخنين خلال الأشهر الستّة الأولى من إقلاعهم عن التدخين، لكن هذه الزيادة لا تتعدّى 5 باوندات في المتوسّط، كما أنها لا تلبث أن تنخفض مع مرور الوقت.
وعلى العموم يجب أن تعلم أن زيادة طفيفة في الوزن،رغم عدم حتميّتها، لن تضرك بالقدر الذي يفعله التدخين.

يعطّل التدخين حاستّي الذوق والشم لدى الإنسان ويؤثر سلبا على شهيته للأكل، وبعد الإقلاع عنه تعود الحواس لتمارس وظيفتها الاعتيادية فتفتح الشهية ويصير الطعام ألذّ.
لهذا فمن الطبيعي أن يزداد وزنك إذا ما أصبح الطعام يشعرك بالسعادة خصوصا إذا اتجهت إلى الأطعمة غير الصّحّية.
والحلّ هو إيجاد بدائل صحية للتعامل مع التوتر والمشاعر سلبيا بعيدا عن الأكل العاطفي.

اهتمّ بنفسك. بدلا من اللجوء إلى السجائر أو الطعام عندما الشعور بالقلق، أو الاكتئاب، عليك بتعلم طرق جديدة لتهدئة نفسك.

تناول طعاما صحيا ومتنوعا. كل الكثير من الفواكه والخضروات وتجنّب الدهون والمشروبات الغازية السكرية، وكذا المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
وأضف بعض الأطعمة الشهيّة منخفضة الدهون إلى قائمة طعامك.

أكثر من شرب المياه. فشرب الكثير من المياه سوف يساعدك على الشعور بالشبع عندما لا تكون جائعا، كما سيساهم أيضا في طرد السموم من جسمك.

مارس المشي. يعتبر المشي رياضة عظيمة، ليس لأنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن فحسب، بل لإنها تيساعدك أيضا في تخفيف مشاعر التوتر والإحباط التي تصاحب انسحاب النيكوتين من الجسم.

تناول الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات الحرارية. تمثل العلكة الخالية من السكر والجزر والكرفس، وشرائح الفلفل و الحلوى الصلبة الخالية من السكر اختيارات جيدة بالنسبة لك.
أدوية وعلاجات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

هناك العديد من الطرق المختلفة والناجحة التي ساعدت الناس على الإقلاع عن التدخين، ونذكر من بينها:


  • التوقف الفجائي عن التدخين دون اعتماد التدرّج أو الأدوية المساعدة.
  • نقص ممنهج وتدريجي في عدد السجائر التي تدخنها.
  • الحد من تناول النيكوتين بشكل تدريجي.
  • استخدام علاجات بديلة تحتوي على النيكوتين، أو أدوية لا تحتوي على النيكوتين وتساهم في الحد من أعراض انسحاب النيكوتين.
  • استخدام التنويم المغناطيسي أو الوخز بالإبر…
  • قد توفّق منذ المحاولة الأولى في إيجاد الأسلوب الذي يلائمك، لكنك قد تضطر-على الأرجح- لتجربة أساليب مختلفة أو مزيج من العلاجات قبل أن تعثر على ضالّتك.



أدوية مساعدة في الإقلاع عن التدخين.


يمكن لأدوية الإقلاع عن التدخين أن تخفف من أعراض انسحاب النيكوتين وتحدّ من الرغبة الملحّة في السجائر، لكنها تكون أكثر فعالية إذا استخدمت كجزء من برنامج التوقف عن التدخين الذي يشرف عليه طبيبك المعالج.
تحدث مع طبيبك حول الخيارات المطروحة أمامك، واستشره بشأن الأدوية التي تلائمك.
وإليك بعض الخيارات التي رخّصت لها إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية (FDA)

  1. العلاج ببدائل النيكوتين. ويعتمد هذا العلاج على “استبدال” السجائر بمواد أخرى تحتوي على النيكوتين كعلكة النيكوتين، أو لصوق النيكوتين، حيث يتم إمداد الجسم بجرعات صغيرة وثابتة من النيكوتين لتخفيف أعراض الانسحاب، وتخلو هذه المواد بالكامل من القطران والغازات السامة الموجودة في السجائر. ويساعد هذا العلاج المدخنين على كسر إدمانهم النفسي وتركيزهم على تعلم سلوكيات ومهارات جديدة للتأقلم.
  2. أدوية لا يحتوي على النيكوتين. تساعدك هذه الأدوية الخالية من النيكوتين على التوقف عن التدخين عن طريق الحد من أعراض الانسحاب والتخفيف من الرغبة الشديدة في السجائر، مثل أدوية بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتيكس) الموجّهة للاستخدام على المدى القصير فقط.



العلاجات البديلة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.


يمكنك القيام بعدة أشياء لوقف التدخين، ولست ملزما باتباع العلاجات المذكورة أعلاه :

التنويم المغناطيسي – يعتبر التنويم المغناطيسي اختيارا شعبيا غالبا ما يسفر عن نتائج جيدة، ويعمل على جعلك في حالة استرخاء عميق فيما يظلّ عقلك الباطن واعيا أمام الإيحاءات التي تقوّي وتعزّز تصميمك على الإقلاع عن التدخين وتزيد من مشاعرك السلبية تجاه السجائر.

الوخز بالإبر – وهي واحدة من أقدم التقنيات الطبية المعروفة، ويعتقد أنها تتسبب في إطلاق الاندورفين (مسكنات الألم الطبيعية) التي تسمح للجسم بالاسترخاء كوسيلة مساعدة في الإقلاع عن التدخين، ويمكنها أن تفيد بشكل كبير في إدارة أعراض انسحاب النيكوتين.

العلاج السلوكي- يرتبط إدمان النيكوتين بالعادات (أو “الطقوس”) الملازمة للتدخين، ويركز العلاج السلوكي على كسر تلك العادات، وتعلم مهارات تأقلم جديدة.

العلاجات التحفيزية – توفر كتب المساعدة الذاتية ومواقع الأنترنت عددا من الطرق المحفزة على الإقلاع عن التدخين، وأحد الأمثلة المعروفة هي حساب المبالغ النقدية الممكن توفيرها بعد التوقف عن التدخين، قد تكتشف بأسى بالغ أنه كان بإمكانك دفع تكاليف عطلة صيفية رائعة لو وفّرت ثمن السجائر فقط.



ماذا يجب عليك أن تفعل إذا وقعت في الزلّة مجددا؟


لا ينجح معظم الناس في الاقلاع عن التدخين إلا بعد محاولات عديدة، لهذا لا تحكم على نفسك بالفشل إذا استسلمت مجددا للتدخين. حوّل هذه الانتكاسة إلى قفزة جديدة تأخذ منها العبرة والدروس، وتحلل من خلالها الأسباب التي دفعتك للتدخين مجددا.
يمكنك تحديد محفّزات التدخين التي استسلمت لها ووضع خطة جديدة لوقف التدخين..

ومن المهم أيضا تحديد الفرق بين الزلة والانتكاسة. فاستسلامك لتدخين سيجارة واحدة لا يعني أنه ليس بإمكانك المحاولة من جديد، فبإمكانك استخلاص الدروس والمحاولة بجدّية أكبر، أو اعتبار هذه الزلّة كذريعة للعودة إلى التدخين.
يبقى الخيار بيدك.



لقد بدأت التدخين مرة أخرى، ماذا نفعل الآن؟


لا يعتبر وقوعك في زلّة صغيرة عودة للتدخين مجددا، فمعظم الناس لا يفلحون في الإقلاع عن التدخين إلا بعد محاولات عديدة.
تعلم من أخطائك :


  • وقوعك في زلّة أو تدخينك لسيجارة لا يعني أنك فاشل، وأنك لا تستطيع الإقلاع عن التدخين، فلا تدع زلة واحدة بمثابة نهاية العالم.
  • ارمي ما تبقى معك من سجائر، فمن المهم أن تعود الآن إلى المسار المخصص لغير المدخنين.
  • انظر إلى الوقت الذي توقّفت فيه عن التدخين، وستشعر بالرضا.
  • ابحث عن المحفز الذي تغلّب عليك، وقرّر كيفية التعامل معه في المرّة المقبلة.
  • تعلم من تجربتك، ما الذي استفدته؟ ما الذي لم ينجح؟
  • هل تستخدم دواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين؟
  • يمكنك الاتصال بالطبيب إذا كنت قد بدأت التدخين مرة أخرى. فبعض الأدوية لا يمكنك استخدامها وأنت تدخّن.


ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

نموذج الاتصال
الاسمبريد إلكترونيرسالة